Este fin de semana cambia la hora: ¿Qué relación tiene con la melatonina y la somnolencia?

En la madrugada de este sábado al domingo llega el cambio de hora. Los relojes se atrasarán una hora a las tres de la madrugada

Madres y padres lo temen por el desajuste que produce en los más pequeños, pero otros aprovecharán para disfrutar de tener una hora más de ocio nocturno. 

En cualquier caso, el cambio al horario de invierno supone una alteración para nuestro organismo. Porque la disminución de la luz solar altera el estado de ánimo e incluso el reloj biológico.

La doctora Ana Neves, portavoz de la unidad de Medicina del Estilo de Vida de Clínica FEMM, explica que:

• "El cambio de hora desajusta nuestros ritmos circadianos, que están controlados por la luz natural. También afecta a la producción de melatonina, por lo que es normal que tras este proceso el cuerpo experimente sensaciones negativas y una energía menor a la habitual".

Efectos negativos del cambio de hora

La especialista en bienestar explica cuáles son los efectos más comunes que podemos experimentar con el cambio de hora:

• Aumento de la sensación de cansancio. Esto ocurre porque se produce una alteración de la melatonina, la hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Y como explica la doctora: "en las épocas en las que el día es más corto, nuestro organismo segrega una mayor cantidad de esta hormona, lo que produce efectos de somnolencia antes de tiempo".
• Reloj biológico alterado. Según Neves, "en la mayoría de los casos, entramos al trabajo cuando todavía es de noche y salimos en las mismas condiciones, un hecho que altera nuestro ritmo biológico. Por ello, sufrimos una sensación parecida a la de los trabajadores nocturnos, como el jet lag cuando viajamos a un país con horarios distintos".
• Cóctel de sensaciones negativas. La disminución de luz solar y el cansancio pueden provocar falta de motivación, irritabilidad, tristeza y apatía. “También tenemos menos energía, por lo que es habitual que nos sintamos generalmente peor los días después del cambio de hora” afirma la doctora Neves.

¿Qué hacer para reducir los efectos del cambio de hora?

La buena noticia es que estos efectos negativos sólo duran unos días. A pesar de ello, la especialista comenta que es recomendable preparar a nuestro organismo para que el cambio no sea tan drástico.

• Cambio progresivo. Como todavía quedan unos días, la doctora propone “atrasar la hora de dormir diez o quince minutos puede ayudar a que el cambio no resulte tan brusco para el organismo. Así el choque será más llevadero”.
• Tips para no perder el sueño. En los días posteriores al cambio horario la doctora recomienda evitar la cafeína por la tarde, no ingerir comidas pesadas antes de descansar y echarse siestas de menos de veinte minutos durante el día. Todos estos consejos pueden ayudar a facilitar el descanso nocturno.
• Exposición al sol. sto ayuda al organismo a mantenerse activo y frenar la somnolencia. 

“Un paseo durante el mediodía constituye un gran aliado a la hora de mantener el cuerpo atento”, comenta Ana Neves.

• Estilo de vida saludable. Tanto la actividad física como una alimentación equilibrada evitan que los ciclos de sueño se alteren. La doctora Neves añade que es importante mantener horarios de comida que no afecten a nuestro descanso. 

“También puede incorporar al menú nocturno ciertos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido necesario para segregar melatonina. Algunos ejemplos son el chocolate negro, el plátano y los huevos”.