¿Triglicéridos altos? Estos son los alimentos que debes incluir en tu dieta, y los que no

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa, junto al colesterol, que se transporta por la sangre. La mayor parte de ellos provienen de alimentos, aunque también de las calorías extra que se ingieren, que nuestro cuerpo no necesita, y no es capaz de eliminar.

La hipertrigliceridemia, que comúnmente se conoce como tener los niveles de triglicéridos altos, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis, como explica la Fundación Española del Corazón. 

¿Qué se considera triglicéridos altos?

Los niveles de triglicéridos se pueden analizar a través de una simple analítica de sangre. Es la única prueba en la que se puede comprobar si los niveles están dentro de lo que se considera saludable. Los triglicéridos y el colesterol son los valores que más se miden en las pruebas de sangre.

• Normal. Los niveles de triglicéridos están por debajo de 150 mg/dl.
• Límite. Está entre 150 y 199 mg/dl.
• Alto. De 200 a 499 mg/dl.
• Muy alto. Los triglicéridos están por encima de 500 mg/dl.

Tengo los niveles de triglicéridos altos, ¿qué puedo hacer?

Como señala la Fundación Española del Corazón:

• "Se debe seguir una alimentación que sea baja en grasas saturadas, que están presentes en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma". 

Este tipo de ingredientes se utilizan en productos ultraprocesados como la bollería industrial y la repostería, por lo que hay que evitarlos a toda costa para bajar los triglicéridos y mantenerlos en niveles saludables.

Los cardiólogos de la FEC hacen hincapié que en se deben sustituir estos alimentos por otros ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como por ejemplo:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, boquerones…).
• Nueces.
• Aceite de canola o colza.

Todos estos productos mencionados son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen una función cardioprotectora. Además, son los precursores de algunas sustancias implicadas en la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.

El omega-3 no puede ser producido por el cuerpo, por lo que se considera un ácido graso esencial que se debe obtener a través de la dieta. Su efecto cardiosaludable es el que está más ampliamente demostrado. Este tipo de grasa contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol de la sangre.

Evita que se formen coágulos, tiene propiedades vasodilatadoras y ayuda a regular la presión arterial.

Por tanto, para disminuir los niveles de triglicéridos, debemos seleccionar:

• Carnes magras
• Aves sin piel
• Quesos bajos en grasa
• Leches y yogures totalmente desnatados
• Retiraremos, además, la grasa visible de la carne”.

Pero como advierten desde la Fundación Española del Corazón, “en muchos casos la grasa no es visible, porque está mezclada con otros ingredientes, como en los productos de bollería industrial y en los alimentos preparados o precocinados”.

Como ocurre en cualquier alimentación equilibrada y saludable, es recomendable evitar

• Los azúcares libres
• Los que se añaden a los productos de bollería o los refrescos
• La fructosa
• El alcohol.

La FEC resalta que “todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos”.

Las bebidas alcohólicas, junto al tabaco, la obesidad, el sedentarismo y la diabetes no controladas, son factores de riesgo para unos triglicéridos altos.

• “Es fundamental optar por un estilo de vida saludable, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente (al menos de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, tres veces a la semana). Además, hay que perder peso en caso de obesidad o sobrepeso, y controlar la diabetes si está presente”. 

La dieta para la hipertrigliceridemia

La Fundación Española del Corazón propone dos ejemplos de dietas para bajar los niveles de triglicéridos.

Este plan alimenticio, variado y equilibrado, está revisado por Sara Sanz Rojo, doctora en Investigación en Ciencias Médico-Quirúrgicas y graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid.