Pan integral: ¿es recomendable para adelgazar? ¿es más saludable que el blanco?

El pan es, sin lugar a dudas, uno de los alimentos más famosos de los hogares españoles. Su bajo precio, junto a una larga tradición, convierten a esta mezcla de harina, agua, sal y levadura en el producto top de la dieta mediterránea. 

Este miércoles, 16 de octubre, se celebra el Día Mundial del Pan.

La entrada en vigor de la normativa del pan en 2022 tuvo como objetivo reducir los contenidos máximos de sal para "ofrecer a los consumidores un producto más saludable".  

La norma establece que la cantidad máxima de sal debe ser de 1,31 gramos por cada 100 de pan.

Además, también define de una forma más clara los distintos tipos de panes: integrales, de cereales o de semillas, así como su forma de elaboración, artesanal o con masa madre.

Para incentivar el consumo de pan integral o bajo en sal, este clase de productos cuenta con un tipo de IVA reducido. 

Es un alimento que no puede faltar cada día en la mesa y los datos lo avalan (aunque a la cola de Europa): su consumo en España alcanzó los 1.400 millones de kilogramos.

A la cabeza, el pan fresco congelado, del que un español medio consumió 26 kilos. En la última posición, el fresco integral, con 2,16 kilos.

¿Y cómo es posible si todos creemos que el integral es más saludable? La diferencia calórica, como explica la Fundación Española de Nutrición (FEN), es residual.

Pan blanco o integral: ¿Cuál elegir?

La diferencia entre estos dos tipos de pan es su elaboración.

• El blanco está producido con harinas refinadas, es decir, con la parte del grano que queda tras haber eliminado el salvado y el germen.
• Sin embargo, el pan integral, está hecho con harinas a partir del grano entero.

Aunque la FEN advierte:

“Hay que diferenciar entre auténtico pan de trigo integral y el pseudo integral, al que se le ha añadido artificialmente fragmentos de salvado a la harina blanca. Este pan ha sido elaborado con grano que no contiene el germen, la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, por lo que su calidad es inferior a la del pan integral auténtico”.

La fibra es otra importante diferencia. Los panes blancos, al ser elaborados con harinas refinadas, eliminan propiedades esenciales para nuestro organismo, como la fibra, que no solo es el gran amigo para tratar el estreñimiento, sino que también ayuda a controlar los niveles de colesterol, provoca sensación de saciedad y retarda la absorción de glucosa.

En cuanto a la fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas: hidratos de carbono complejos, fibra, selenio, sodio, fósforo, hierro, magnesio, tiamina y niacina.

El blanco, en cambio, tiene selenio y zinc. 

“Teniendo en cuenta su valor nutricional, el pan debe constituir una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta”, especifica la Fundación Española de Nutrición.

La razón es que aumentaría el porcentaje total de calorías provenientes de alimentos ricos en grasas o calóricos.

Los expertos recomiendan que el porcentaje total de las calorías diarias se debe repartir de la siguiente manera:

• 55% hidratos de carbono.
• 15% proteína.
• 30-35% grasas.

"En la medida que se reduce el consumo de pan, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la dieta. Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas", señala la institución.

¿Y qué hay de los celíacos? ¿Cómo pueden beneficiarse de las propiedades del pan? Deben sustituirlo por el elaborado con maíz, ya que está exento de gluten, una proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena.

¿El pan integral engorda menos?

Sin duda, el pan integral nos aporta más propiedades nutricionales que el blanco. No obstante, apenas hay diferencia en su contenido calórico. 

De acuerdo a los datos de la Fundación Española de Nutrición, 100 gramos de pan blanco aportan 277 calorías, mientras que el integral apenas tiene 19 calorías menos: 258.

Respecto a la fibra, como ya se ha comentado, sí que hay diferencias y el pan integral es el rey: 8,5 frente a 2,2 gramos por cada 100 gramos de pan. 

¿Es saludable el pan de molde?

Muy común en los desayunos, el pan de molde es uno de los alimentos ultraprocesados más consumidos.

La explicación es que, a diferencia del pan de toda la vida, se conserva en perfecto estado durante más tiempo, sobre todo, si se guarda en su envoltorio original. 

Como se especifica en su etiqueta, se debe almacenar en un lugar fresco, y esto no significa que haya que conservarlo en la nevera, sino alejado de las altas temperaturas. De no ser así, los almidones de la miga se cristalizarían y se vería comprometida su característica textura. 

Su valor energético (287 kcal/100 g) es similar al del pan común, aunque  se  eleva  cuando  lleva  algún  ingrediente  añadido como frutos secos, leche o mantequilla. 

“En  relación  a  su  contenido  lipídico,  tiene  mayor  cantidad  de  grasa (4,5 g/100 g) y de calidad inferior que en el pan común, ya que durante su tratamiento industrial  se  produce  la  hidrogenación  de  los  ácidos  grasos  insaturados,  al  igual  que en la fabricación de otros alimentos (bollería, precocinados, etc.), transformándose en ácidos grasos trans”.

Es por ello que deberíamos buscar panes de molde que entre sus ingredientes haya harina 100% integral (aunque hay marcas que mezclan integral y refinada) y la menor cantidad de azúcar.

¿Sabes por qué lleva azúcar libre? Porque juega un papel fundamental en la fermentación para dar volumen a la masa.