Las setas: buenas para el colesterol, la hipertensión, la diabetes... y además están ricas y no engordan

Los meses de octubre y noviembre son el momento perfecto para el consumo de setas, que tienen muchas propiedades nutritivas. Son bajas en calorías y aportan una gran cantidad de proteína y fibra. Son un alimento que todos deberíamos incluir en nuestra alimentación, y más ahora que llega el frío. Son ricas en:

• Hierro.
• Fósforo.
• Yodo.
• Magnesio.
• Selenio.
• Potasio.
• Calcio.
• Zinc.
• Vitaminas A y B.

Según explica la Fundación Española de Nutrición, "las setas contienen mucha agua, pero su contenido en proteínas, lípidos e hidratos de carbono es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A, riboflavina y niacina". Y añade: “una ración de setas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio”. 

Cien gramos de setas solo tienen unas 25 kilocalorías. Y la misma cantidad aportam 1,8 gramos de proteína, 4 de hidratos de carbono y 2,5 gramos de fibra. Las setas son, por tanto, un alimento que sirve tanto para personas que quieren adelgazar, como para quienes quieren aumentar su masa muscular o para quienes desean controlar ciertas enfermedades crónicas.

Setas y diabetes

En España, la diabetes es una de las enfermedades con mayor prevalencia. Según la Sociedad Española de Diabetes (SED), afecta al 14,8% de la población. Eso significa que uno de cada siete españoles tiene diabetes. No obstante, lo más preocupante es que un tercio de las personas no están diagnosticadas, lo que aumenta el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular, ceguera o amputación de extremidades.

El doctor Antonio Pérez Pérez, presidente de la SED y director de la Unidad de Endocrinología y Nutrición  del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau en Barcelona, subraya que “en los dos últimos años se ha producido un fuerte aumento del número de adultos con diabetes en España”. .

Pero investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos) han descubierto que consumir 90 gramos de setas todos los días ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. El estudio está publicado en la revista Journal of Functional Foods, y señala que este alimento produce cambios en la composición de la flora intestinal y mejora la regulación de glucosa en el hígado. 

Para llegar a esta conclusión, los científicos alimentaron con setas a ratones y observaron que les provocó un cambio en la composición de la microbiota (microbios intestinales).  La principal investigadora, la doctora Margherita T. Cantorna, subraya que consumir setas produce una reacción en cadena entre las bacterias del intestino, que incentiva que se reproduzca una bacteria denominada Prevotella, que juega un papel fundamental en el control de la producción de glucosa.

Setas y colesterol

La mitad de la población española tiene hipercolesterolemia y al igual que ocurre con una diabetes mal controlada, si los niveles de colesterol en sangre se encuentran por encima de 240mg/dl, el riesgo de sufrir un infarto de miocardio (cuando el corazón no recibe suficiente sangre debido al estrechamiento de las arterias que produce el colesterol) es el doble.

Las setas son también las grandes aliadas para las personas con colesterol alto. Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) que tienen las setas aumentan la concentración de colesterol HDL, que comúnmente conocemos como colesterol "bueno" y reducen los niveles de colesterol LDL o colesterol "malo". 

Pero si por algo destacan las setas es por su alto contenido en fibra, un ‘arma’ fundamental para reducir los niveles de colesterol.

Setas, hipertensión y potasio

La hipertensión arterial (HTA) afecta al 33% de la población española. Se trata del principal factor de riesgo para padecer enfermedades coronarias y cerebrovasculares. 

El potasio es un mineral que es fundamental para el funcionamiento de los nervios, los músculos y ayuda a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Y es esencial para los pacientes con hipertensión arterial porque reduce la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos. Así lo explica la Organización Mundial de la Salud (OMS): "La baja ingesta de potasio está asociada con varias enfermedades como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica y la osteopenia (disminución de la masa ósea). Aumentar el consumo de potasio puede reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la densidad mineral ósea, y mitigar las consecuencias negativas del consumo de grandes cantidades de sodio”.

Solo 100 gramos de setas nos aportan 318 mg de potasio.  os hombres deben consumir una media de 3.400 miligramos de potasio al día, mientras que las mujeres con 2.600 mg es suficiente. Sin embargo ingerir demasiado potasio puede ser perjudiciall para las personas mayores y pacientes con enfermedades renales (porque los riñones pierden capacidad de eliminar el potasio a través de la orina). 

Si sales al campo a recolectar setas, sigue estos consejos

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ha publicado una guía para recolectar setas de forma segura. En España, unas 400 personas sufren cada año intoxicaciones graves por la ingesta de setas tóxicas o venenosas. Las consecuencias pueden ir desde vómitos y diarrea, hasta la muerte en el peor de los casos.

1. Las setas venenosas no pierden su toxicidad al hervirlas o cocinarlas. Ante la duda, no recolectes ni consumas setas si no tienes la seguridad de que son comestibles.

2. Como hace hincapié la AESAN, "las que tienen buen olor o sabor" no son siempre comestibles. "Amanita phalloides, por ejemplo, que puede ser mortal, tiene un sabor agradable".

3. El hecho de que cambien de color al cortarlas o tocarlas, no siempre es sinónimo de que sean venenosas.

4. No te fíes: aunque crezcan en prados y zonas soleadas, puede haber setas tóxicas. Es el caso de varias especies del género Clitocybe.

5. No es verdad que "si las cocinamos con un objeto de plata o con ajo o con cebolla y estos se ennegrecen, son tóxicas. Y este método para averiguar el peligro delas setas no es recomendable". 

6. Tampoco te fíes si has visto a caracoles consumir una seta. Puede ser tóxica o inofensivas para ellos, pero no para los humanos.