Alimentos fermentados: cuáles son y cómo ayudan a mantener el peso y a mejorar la salud del cerebro
Los fermentados pueden ayudar a controlar el peso, mejoran la salud del cerebro y disminuyen el riesgo de contraer diabetes o cáncer. Además, contribuyen a reforzar el sistema inmunitario.
El consumo de alimentos como el yogur, el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi y otras verduras fermentadas conduce a un aumento de la diversidad microbiana general.
Muchos países del mundo tienen sus propios alimentos fermentados básicos, arraigados en la cultura y la dieta. Por lo que parece lógico que ofrezcan algo más que un método de conservación.
Y así lo avalan varios estudios:
- La Facultad de Medicina de Stanford en su estudio publicado en la revista Cell indica que una dieta rica en fermentados puede ayudar a mantener el peso y disminuye el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- La APC Microbiome, University College Cork y Teagasc (Autoridad de Desarrollo Agrícola y Alimentario de Irlanda) ha descubierto qué alimentos fermentados son mejores para la salud del cerebro.
Y es que este tipo de alimentos:
- Dan forma al microbioma intestinal
- Refuerzan el sistema inmunitario
- Ayudan a reducir la inflamación.
Tras la pista de los fermentados para combatir la obesidad
En el ensayo clínico de Stanford, 36 adultos sanos fueron asignados al azar a seguir una dieta de 10 semanas que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra.
El consumo de alimentos como el yogur, el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi y otras verduras fermentadas condujo a un aumento de la diversidad microbiana general.
Además, 19 proteínas inflamatorias mostraron una menor activación en el grupo que tomaba este tipo de alimentos.
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Por el contrario, ninguna de estas proteínas disminuyó en los que tomaban una dieta rica en fibra. Asimismo, la diversidad de sus microbios intestinales también se mantuvo estable.
Según los investigadores, una baja diversidad del microbioma se relaciona con la obesidad y la diabetes. Por ello, este descubrimiento supone un avance para combatir estas enfermedades.
Además de explorar estas posibilidades, los autores planean realizar otros estudios para profundizar en los beneficios del consumo de alimentos fermentados.
En concreto, pretenden saber si mejoran otros marcadores de salud en:
- Pacientes con enfermedades inmunológicas y metabólicas
- En mujeres embarazadas
- En personas mayores.
¿Qué alimentos fermentados son mejores para la salud del cerebro?
La investigadora Ramya Balasubramanian y el equipo de la APC compararon los datos de secuenciación de más de 200 alimentos de todo el mundo, en busca de diversos metabolitos (sustancia producida durante el metabolismo) conocidos por ser beneficiosos para la salud cerebral.
El estudio está aún en sus fases iniciales, pero los investigadores están sorprendidos ya por los resultados preliminares.
"Esperaba que solo aparecieran unos pocos alimentos fermentados, pero de 200 alimentos fermentados, casi todos mostraron la capacidad de ejercer algún tipo de potencial para mejorar la salud intestinal y cerebral", explica Ramya.
- Para la experta, "por mucho que se demonice a los productos a base de azúcar, el azúcar fermentado toma el sustrato de azúcar en bruto y lo convierte en una superabundancia de metabolitos que pueden tener un efecto beneficioso para el huésped".
Así el próximo paso es someter sus alimentos fermentados mejor clasificados a diversas pruebas con un colon artificial para ver cómo afectan estos metabolitos al cerebro.
También podrían ayudar a combatir el mal aliento
Las bacterias probióticas que suelen encontrarse en los alimentos fermentados podrían ayudar a combatir el mal aliento persistente, según un análisis de la Universidad de Sichuan (China), publicado en la revista de acceso abierto 'BMJ Open'.
Los compuestos sulfúricos volátiles son la principal causa del mal aliento persistente.
Estos compuestos son producidos por las bacterias de la boca como resultado de la mezcla bacteriana y los restos de alimentos asociados a una higiene dental deficiente.
Entre las opciones utilizadas para atajar el problema se encuentran los enjuagues bucales, los chicles o el raspado dental o lingual.
Pero cada vez hay más pruebas de que las bacterias probióticas podrían ofrecer una alternativa más sencilla.
Para profundizar en este tema, los investigadores hicieron un estudio con 278 personas.
La gravedad del mal aliento se definió por los niveles de compuestos sulfúricos volátiles detectados en la boca o la puntuación OLP, que mide el olor del aliento.
Los datos señalaron que las puntuaciones de OLP disminuyeron significativamente en los que recibieron probióticos en comparación con los que no.
El chucrut es uno de los fermentados que ayudan a fenar el deterioro celular / Imagen de kalhh en Pixabay
¿Cómo introducir fermentados en nuestra dieta cotidiana?
Un alimento o bebida fermentada es un alimento transformado mediante el crecimiento controlado de microorganismos, como bacterias, levaduras e incluso ciertos mohos.
Durante este proceso, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol, que actúan como conservantes naturales.
Los alimentos fermentados pueden dividirse en dos grupos:
- Aquellos que contienen microbios vivos cuando se consumen: yogur, kéfir, chucrut crudo y kimchi tradicional.
- Aquellos que no contienen microbios vivos cuando se consumen: pan de masa madre, tempeh, alcohol o chocolate.
Para reforzar el poder de los alimentos fermentados, podemos tratar de combinarlos con alimentos ricos en prebióticos.
- Por ejemplo, mezclando yogur o kéfir con fruta o semillas obtendremos numerosos nutrientes esenciales, con un efecto acentuado en nuestro bienestar digestivo y general.
Además, la mayoría de los alimentos fermentados favorecen la digestión al estar parcialmente descompuestos. Algo que facilita, aún más, su introducción en la dieta cotidiana.
Eso sí, estos alimentos pueden no ser aptos para todos, hay que tener en cuenta la tolerancia individual y el contenido de sal del fermentado.
Las personas hipertensas o con problemas renales deben prestar especial atención a este ingrediente que se suele añadir.
Asimismo, aquellos que deban seguir una alimentación baja en tiramina, por el consumo de medicamentos inhibidores de la monoamina oxidasa, mejor que se abstengan.
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Los fermentados, al detalle
- 1 - El kéfir
Es uno de los alimentos más famosos en los últimos años. Este lácteo se parece mucho al yogur, pero se elabora fermentando levadura y bacterias con leche. Así se crea una pasta líquida que:
- Mejora la digestión
- Lucha contra la inflamación y las enfermedades crónicas
- Aumenta la salud de los huesos.
Además, es adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa; de hecho, ayuda a revertirla.
El kéfir se puede utilizar para hacer bebidas o para acompañar frutas o cereales.
Por otra parte, los beneficios de las verduras se ven potenciados cuando están fermentadas y, afortunadamente, hay varias que cumplen con esta premisa.
- Una de ellas es el chucrut alemán, que no es más que col fermentada con un alto aporte de probióticos.
- Muy similar a este encontramos una elaboración clásica de Corea: el kimchi, que utiliza comúnmente la misma verdura, aunque admite otros ingredientes.
Además de este tipo de verduras, también se pueden encontrar vegetales fermentados encurtidos en salmuera.
- Entre ellos destacan los clásicos pepinillos que se pueden comer como snack o añadirlos, por ejemplo, a las ensaladas.
Por último, el más conocidode todos:
- El yogur es un producto lácteo fermentado y de consumo habitual que contiene bacterias vivas y presentes en abundancia.
De hecho, la fecha de consumo preferente lo que nos indica es el momento en que buena parte de estas bacterias dejan de ser activas.
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