Olvídate del aire acondicionado: consejos para dormir bien en las noches tórridas que nos esperan

Llega a España la primera ola de calor del verano. Durante este episodio podrían alcanzarse cifras cercanas a los 40 grados en amplias zonas del país, sobre todo en la mitad sur y el cuadrante noreste (aquí se encuentra Catalunya), y hasta superar los 45 en el Valle del Guadalquivir.

No solo hablamos de las máximas, sino también de las mínimas, que tampoco nos dan tregua para dormir.

Y es que según explican los especialistas de la Unidad del Sueño del Hospital Universitari Sagrat Cor, las altas temperaturas nocturnas son una de las causas de insomnio.

Estos expertos señalan que el calor impide tener una buena calidad de sueño en el momento en el que los termómetros superan los 24ºC durante la noche.

Además, no solo afectan a aquellos que ya sufren problemas de sueño de forma habitual, sino también a aquellas personas que, en condiciones normales, no presentan ningún problema a la hora de conciliar y mantener el sueño. 

Esta falta de descanso durante las noches de más calor hace que arrastremos el cansancio al día siguiente, que estemos más apáticos y más irritables. 

¿Por qué nos impide dormir el calor excesivo?

Podría parecer una pregunta obvia pero realmente ¿sabemos cómo afecta el calor a los mecanismos del sueño? Los especialistas del Sagrat Cor explican que lo que ocurre es que

• “La elevación de la temperatura corporal complica la entrada en un sueño profundo y, por tanto, que no se llegue a alcanzar un sueño reparador. A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta”. 

Pero hay más. Una de las hormonas que interviene directamente en el sueño es la melatonina. Pues bien, los expertos explican que cuanto mayor es la temperatura corporal menor cantidad de hormona segrega el cerebro, lo que complica mucho que alcancemos un sueño reparador. 

Además, hay otros factores externos que regulan la secreción de esta hormona, aunque el principal y más importante es la exposición a la luz y a la oscuridad.

Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano y nuestro ritmo vigilia-sueño; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir al sueño. 

• “Pequeños núcleos situados en el cerebro modulan los ritmos de alerta y de sueño, y también la autorregulación de la temperatura corporal. El ritmo circadiano necesita estímulos externos como la luz, la temperatura y los hábitos para mantenerse sincronizado, y se puede ver alterado por hábitos inadecuados como un exceso de luz, temperatura u horarios desestructurados”, añaden.

Pautas para conseguir dormir bien en verano

Aunque todavía hay mucha gente de vacaciones, otros ya tienen que trabajar después de pasar una noche en blanco a causa del calor.

Pero para poder estar en las mejores condiciones durante el día, es esencial dormir bien. 

¿Y qué podemos hacer durante esos días más calurosos del verano? Pues los especialistas en sueño nos facilitan algunas pautas para tratar de dormir lo mejor posible: 

• Aunque con el calor nos cueste, lo más indicado es no abandonar las rutinas de sueño, en especial respetar la hora tanto de acostarse como de levantarse. 
• El calor nos aplatana, pero debemos evitar dormir siestas muy largas. Con unos 30 minutos conseguiremos un descanso reparador que no nos impida el sueño nocturno. 
• Tomar una cena ligera y hacerlo por lo menos 2 horas antes de acostarnos.
• Siempre que sea posible, debemos mantener la habitación ventilada durante el día y con una temperatura entre 20ºC y 22ºC durante la noche.
• Mantenerse bien hidratado con agua o bebidas sin cafeína ni estimulantes.
• Pegarse una buena ducha con agua templada antes de dormir nos puede ayudar a conciliar el sueño. 
• Utilizar pijamas de algodón.
• Utilizar ropa de cama de algodón o lino. 
• Y, por último, aunque cueste, desde el Sagrat Cor recomiendan no dormir con el aire acondicionado encendido. Una buena opción para mantenernos frescos son los ventiladores, siempre y cuando el aire que producen no nos dé directamente.