Los 6 alimentos que recomienda una psiquiatra nutricional para cuidar el cerebro y sentirse mejor

La doctora Uma Naidoo trabaja en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, fundó y dirige el primer Servicio de Psiquiatría Nutricional hospitalario en los Estados Unidos y es directora de Psiquiatría Nutricional y Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts.

Por si esto fuera poco, es una chef profesional graduada con el premio más codiciado de la escuela culinaria americana.

Y además es autora del best seller mundial 'Lo que la comida le hace a tu cerebro' (Grijalbo), considerado por muchos como la guía ideal para optimizar nuestra salud mental a partir de la alimentación.

Todo lo que comemos también afecta al cerebro

El prestigioso doctor David Perlmutter dice de ella que “Naidoo es capaz en un solo libro de ofrecer todo lo que necesitas para crear un programa nutricional centrado en optimizar la salud y el desempeño cerebral”.

Porque la clave de las aportaciones de la doctora Naidoo es que aun sabiendo que la motivación principal de la mayoría de las personas que hacen dieta es la pérdida de peso, resulta imprescindible saber que lo que comemos afecta también al cerebro.

Y por eso afirma que estudios recientes han demostrado que la dieta puede tener un impacto profundo en la salud mental.

Y en concreto en afecciones como:

• El TDAH
• La depresión
• La ansiedad
• Los trastornos del sueño
• El TOC
• La demencia…

¿Existen alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo?

Esta especialista (y no es la única), asegura que existen alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione de manera más eficiente.

Porque la salud mental y la dieta están vinculadas de la misma manera que el cerebro y el intestino, en una relación que tiene importantes consecuencias para el organismo.

Y lo explica de la siguiente manera:

1. “Uno de los fundamentos biológicos para entender esa relación tiene que ver con que el cerebro y el intestino tienen su origen en las mismas células del embrión y permanecen conectados a medida que el ser humano se desarrolla”.
2. “Esta relación se mantiene con el envío de mensajes químicos que permiten la comunicación en las dos direcciones”.
3. “De hecho, entre el 90% y el 95% de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del apetito y otras funciones, se produce en el intestino”.

¿Y al revés: puede haber alimentos dañinos para el estado de ánimo?

La consecuencia principal de una dieta no saludable es que el intestino se inflama y sufre esa mala alimentación provocando ansiedad, falta de atención y enfermedades como la depresión.

Por eso, cuanto más cuidas tu alimentación y tu intestino, más cuidas tu salud mental.

Y aunque la psiquiatría nutricional es un campo emergente que está comenzando a desarrollarse, existen ya múltiples estudios cuyos datos dejan cada vez menos sitio a la duda.

Alimentos beneficiosos para el poder del cerebro

La doctora Uma Naidoo nos ayuda a mejorar la vida con una selección de alimentos fáciles de utilizar y beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y reforzar el poder del cerebro.

Aguacates

No es solo que los aguacates sean hoy un producto de moda por su sabor y sus múltiples combinaciones en la cocina.

La realidad es que se trata de una fruta con cantidades relativamente altas de magnesio. Y eso es tan importante para el funcionamiento del cerebro, que los convierte en una indiscutible fuente de bienestar.

Tanto que existen innumerables análisis que sugieren que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio.

Incluso existen varios estudios de casos en los que pacientes tratados con una dosis de entre 125 a 300 miligramos de magnesio mostraron una recuperación más rápida del trastorno depresivo.

Y como la doctora Naidoo es además experta culinaria, nos da una receta sencilla y apetecible

“Me encanta mezclar aguacates, garbanzos y aceite de oliva como una sabrosa pasta para untar en una tostada de pan integral de centeno, o como aderezo para verduras recién cortadas”.

Nueces

La especialista no duda en afirmar que los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.

Por otro lado, las nueces tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales, como por ejemplo el selenio en las nueces de Brasil.

Naidoo recomienda comer 1/4 de taza al día para mezclar con ensalada o vegetales.

También se pueden mezclar con frutos secos, pero siempre en combinaciones caseras, que son mucho más saludables que las que se venden en el comercio, que suelen contener altos niveles de azúcar y sal.

Chocolate amargo

En España conocemos el chocolate amargo como chocolate negro o chocolate puro.

Se trata de un tipo de chocolate hecho con granos de cacao tostado pero sin la adición de leche.

Se debe utilizar un mínimo de cacao del 35%, de acuerdo con las normas europeas, y se caracteriza por contener poco azúcar o ninguna.

El chocolate amargo es una excelente fuente de hierro que ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas y ayuda a controlar la síntesis de los químicos que influyen en el estado de ánimo.

Una encuesta realizada entre más de 13.000 adultos en 2019 arrojó que las personas que comen chocolate amargo con regularidad tienen un 70% menos de riesgo de síntomas depresivos.

El chocolate amargo también contiene muchos antioxidantes con los beneficios que ello conlleva.

Alimentos fermentados

La psiquiatra nutricional explica este segundo grupo de alimentos de una manera muy sencilla:

• “Hay una gran variedad de alimentos fermentados, que se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias”.

El más conocido es el yogur natural con cultivos activos, pero también hay otros como:

• El chucrut, que es una preparación culinaria originaria de algunas gastronomías centro-europea. Resulta muy fácil de hacer, ya que se trata de  fermentar repollo o col en sal muera.
• El kimchi: un plato de origen coreano que se consume acompañando a todas las comidas, de manera parecida a lo que hacemos aquí con el pan. Tiene un sabor salado y picante y es el resultado de la fermentación de la col china acompañada de otras verduras y muchos más ingredientes.
• La kombucha: Es una bebida fermentada y ligeramente efervescente, hecha de té endulzado en el que una colonia de bacterias y levaduras transforman el azúcar en ácidos orgánicos repletos de probióticos naturales. Podríamos decir que la Kombucha es al té lo que la sidra al zumo de manzana o el vino al mosto de uva.

Como ya se puede ver en la explicación de cada uno de los productos es que lob todos ellos tienen en común es que son fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal y disminuir la ansiedad.

La afirmación de que los alimentos fermentados pueden proveer varias ventajas cerebrales se basa en un análisis de 45 estudios realizado en 2016 que, como explica la doctora:

• “En ellos se demostraba que los alimentos fermentados pueden proteger el cerebro, mejorando la memoria y disminuyendo la velocidad del deterioro cognitivo”.

Especias como la cúrcuma y el azafrán

La doctora explica que las especias son médicamente conocidas por sus propiedades antioxidantes.

Pero algunas en concreto, como la cúrcuma, tienen efectos beneficiosos en la reducción de la ansiedad.

La razón es que el principal ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, puede cambiar la química cerebral y proteger el hipocampo hasta el punto de reducir la ansiedad.

La siguiente especia favorita de la psiquiatra es el azafrán porque, según explica la especialista:

• “Numerosas investigaciones han demostrado que tiene efectos en el trastorno depresivo mayor, y su consumo reduce significativamente los síntomas del paciente afectado por este trastorno”.

Verduras de hojas verdes

Hablar de verduras de hoja verde supone referirse a una enorme variedad de ellas, ya que se conocen casi 1000 especies de plantas con hojas comestibles.

Pero cuando pensamos en la comida, hablamos fundamentalmente de plantas herbáceas efímeras como la lechuga y la espinaca.

En cualquier caso, casi todas comparten características nutricionales y usos gastronómicos similares.

Las más frecuentes en nuestro país son:

• Lechuga
• Espinaca
• Col rizada
• Acelga
• Rúcula
• Berro

Y aunque todos tenemos la idea en la cabeza de que las verduras de hoja verde son sanas, no es tan conocido el porqué.

La razón está en que contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo.

Otro beneficio de estos alimentos es que son una gran fuente de folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos.

Y como la falta de folato en nuestro cuerpo puede ser la base de algunas afecciones neurológicas, podemos entender que esta vitamina tiene efectos beneficiosos sobre el estado cognitivo y es importante en la producción de neurotransmisores.