Consejos para que hacer running en invierno sin peligros para la salud

A los amantes del running prácticamente nada les resulta un obstáculo para salir a correr diariamente. Aunque con la caída de las temperaturas en la que estamos sumidos, el desafío es alto. Porque como advierte Alejandro Maroto, entrenador personal de bluaU de Sanitas, “no tomar las medidas adecuadas al correr en condiciones frías puede tener un impacto considerable en la salud y la seguridad de los corredores”. 

Si bien es cierto que correr en las estaciones más frías ofrece un escape de la monotonía, energizando el cuerpo e incluso mejorando el bienestar emocional, no debemos de olvidar que al hacerlo se tienen que tomar medidas específicas para asegurar la comodidad y la seguridad, evitando así posibles lesiones.

• “La exposición prolongada al frío extremo, sin la vestimenta necesaria, aumenta el riesgo de hipotermia, una condición potencialmente peligrosa. Además, no llevar a cabo una preparación oportuna puede acrecentar el estrés en el sistema cardiovascular, lo cual es perjudicial especialmente para las personas con afecciones cardíacas preexistentes”, añade el experto. 

Además, correr en climas fríos puede aumentar el riesgo de lesiones si no se toman las precauciones adecuadas.

• Y es que, cuando bajan las temperaturas, los músculos, tendones y ligamentos tienden a estar más rígidos, lo que aumenta las probabilidades de sufrir lesiones musculares y articulares.

Consejos claves para correr con frío

Para evitar todas estas eventualidades, el especialista en salud deportiva, Alejandro Maroto, facilita una serie de recomendaciones con el fin de practicar running de forma segura durante los meses más fríos del año. 

• Vestimenta adecuada.

Hace frio y hay que abrigarse, eso es obvio. Pero para hacerlo lo mejor es llevar varias capas, de esta forma se puede regular la temperatura corporal y ajustar la indumentaria según las condiciones del clima. 

La forma de hacerlo es la siguiente, de dentro a fuera:

1. “Una capa base que no sea de algodón para que absorba la humedad y aminore el riesgo de hipotermia
2. Seguida de una capa aislante
3. Un cortavientos o chaqueta para protegerse del frío y el viento es una buena opción”, indica Maroto.
4. Proteger las extremidades. Durante estos meses de invierno es recomendable proteger la cabeza, manos y pies usando gorros, calcetines térmicos y guantes. 

Además es imprescindible extremar las precauciones que siempre son necesarias:

1. Calentamiento extenso. Siempre antes de iniciar la carrera siempre es necesario realizar un calentamiento, y con más razón durante el invierno. Hacerlo “incrementa la temperatura corporal, prepara los músculos y minimiza el riesgo de lesiones”, señala el especialista.
2. Estiramientos. Lo mismo que con el calentamiento ocurre con los estiramientos al terminar de correr. Hacerlo mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular. Además, estirar regularmente también contribuye a evitar lesiones a largo plazo.
3. Fortalecimiento muscular. Maroto recomienda “incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la rutina para alternarlos con el running, poniendo el foco en áreas clave como las piernas, los glúteos y el core. Un cuerpo fuerte es menos propenso a la aparición de lesiones”.

• Iluminación y visibilidad. En invierno los días son más cortos y se suele correr antes o después de la jornada laboral, es decir, a oscuras. Por eso resulta esencial hacerlo con la seguridad de que se nos ve. ¿Cómo? Usando ropa con elementos reflectantes y luces LED para poder ser vistos tanto de día como de noche.
• Calzado apropiado. Hay que escoger zapatillas con una suela apropiada para los fenómenos propios del invierno, como el hielo y la nieve. En condiciones extremadamente frías o húmedas, es aconsejable invertir en calzado impermeable.
• Hidratación constante. Aunque la sensación de sed sea mucho menor que en otros momentos del año, no se debe descuidar la hidratación. Así que se debe beber regularmente. 
• Planificación de rutas. Hay que evitar aquellas rutas que durante los meses de frio puedan suponer un peligro, tramos helados. Así se reduce el peligro de resbalar, caer y, por lo tanto, lesionarse 
• Escuchar al cuerpo. Es esencial hacer caso a las señales de frío extremo o agotamiento que proporciona el cuerpo y no forzarlo. Además, si las condiciones son adversas, siempre es posible considerar la posibilidad de adaptar el entreno de manera puntual a espacios interiores.

“El cuerpo trabaja de manera extra cuando hace frío para mantener una temperatura interna adecuada, lo que puede acentuar el riesgo de lesiones musculares, hipotermia y otros problemas de salud.

Por ello, concertar una cita con un médico antes de iniciar una rutina de running con temperaturas bajas es primordial, puesto que permite evaluar la condición física individual y obtener pautas personalizadas para minimizar los riesgos”, finaliza Alejandro Maroto.