Cómo comer bien sin hacer dieta (y acabar de una vez por todas con el miedo a engordar)

La alimentación consciente, o ‘mindful eating’ como se conoce en Estados Unidos, no es una dieta ni un patrón alimentario. Se podría definir como el proceso por el cual tenemos los cinco sentidos puestos sobre todo lo que nos rodea antes, durante, y después de una comida. Ya sea el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena.

Esto quiere decir que comer de forma consciente nos permite concentrarnos en la comida que ingerimos, de tal forma que ponemos atención tanto a las emociones y sensaciones que nos proporciona su consumo durante todo el tiempo: desde que planeamos qué vamos a comer, cocinamos, nos sentamos a la mesa y terminamos.

Un experto nos ofrece las claves para tener una buena relación con la comida

En el libro Elige nutrirte: Una guía consciente para aprender a alimentarte sin hacer dieta (Grijalbo), Marcos Bodoque ofrece las claves para comer mejor, sin restricciones, perder peso y tener una buena relación con la comida. 

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, empezó a preocuparse por su físico en plena adolescencia a raíz de un problema de autoestima por obesidad.

Desarrolló un trastorno de alimentación, que derivó en dismorfia corporal: no se veía bien en el espejo. Ahora, después de años de estudio sobre la nutrición humana, quiere ayudar a los demás después de haber sufrido en primera persona problemas de alimentación.

En 'Guías de Salud' hablamos con él.

¿Cuál es el primer paso para conseguir una alimentación saludable? ¿Es posible comer sano sin tener que “estar a dieta”?

El primero, sería sanar nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo junto con eliminar todas las barreras internas que tenemos ante la alimentación (miedo a engordar, miedo a las grasas, etc.).

Y el segundo, que ayuda mucho al primer paso, en entender para qué comemos; darle de verdad un sentido profundo a la alimentación. Entender que comemos para aportar nutrientes y energía a nuestro organismo.

Sin duda se puede comer sano sin tener que estar a dieta. El concepto de dieta ha hecho mucho daño.

Tenemos que abrazar un estilo de vida saludable, aprender a nutrirnos sin necesidad de estar pesando la comida o contabilizando unas calorías en una aplicación del móvil, y conseguir que la alimentación se adapte a nosotros y nuestros horarios, en vez de nosotros a ella. 

Si aprendes lo que necesita tu cuerpo, se lo das en cada ingesta de forma equilibrada y comes hasta saciarte, tu hambre y saciedad estará bien regulada durante todo el día, y simplemente tendrás que escuchar a tu cuerpo. 

Siempre me gusta decir además, que si uno libremente elige el 90% del tiempo alimentarse de las cosas que le hacen bien; de lo que necesita su cuerpo, el otro 10% restante no tendrá importancia.

Por lo que también tiene cabida el poder comer algo menos saludable, siempre que sea una elección libre y consciente. Siempre digo, que este 10% también forma parte de “su dieta”. En ese momento uno deja de sentir que está a dieta. Simplemente, siente que lleva una alimentación saludable, y además, la disfruta. 

Una alimentación que dure toda la vida ¿es posible?

Lo que busco aportar con este libro es que las personas puedan adquirir una alimentación que les dure para toda la vida, que deje de ser algo que sigo durante 1-3 meses.

¿En qué tenemos que fijarnos a la hora de hacer la compra?

Básicamente, si basamos el 90% de la compra en alimentos de un solo ingrediente (carne, huevos, pescado, aguacate, mantequilla, aceitunas, almendras, brócoli, espárragos, patata, boniato…), es muy probable que nuestra compra sea positiva. 

Sin embargo, luego hay que saber, dentro de estos alimentos cuáles son los prioritarios para que la alimentación esté bien equilibrada. Es decir, si lleno mi cesta de verduras y tubérculos, pero apenas hay carne o pescado, pues, pese a que los alimentos son saludables, tu alimentación no va a potenciar tu salud.

El 10% restante, serán alimentos procesados modernos, que siguen siendo saludables, pero que rara vez tienen más de 2-4 ingredientes. Un ejemplo de estos alimentos son los lácteos como el queso de cabra u oveja, que se trataría de un buen procesado. 

¿Por qué las grasas no son tan malas como las pintan? ¿Cómo podemos acabar con este mito?

Podemos y debemos derribar este mito a través de entender la importancia de las grasas para nuestro organismo. Las grasas no solo son una fuente de energía, sino que son un componente estructural vital de nuestro cuerpo. 

Nuestro cerebro en gran parte está compuesto de grasa, todas las membranas de nuestras células necesitan de grasa, la transmisión de información nerviosa a través de los nervios requiere de grasa, la grasa es vital para tener una correcta regulación hormonal…

Una vez entendemos esto, experimentamos en nuestra propia piel la diferencia abismal que supone aportar grasa en cuanto a lo saciados que nos sentimos durante el día y somos conscientes de que comer grasa nada tiene que ver con ganar grasa (más bien lo contrario), podemos devolverle a este alimento el papel que se merece en nuestra alimentación, comer sin miedo, y además, disfrutarlo sabiendo que nos estamos nutriendo.

¿Pasa lo mismo con el colesterol?

Pasa lo mismo con el colesterol. El colesterol es una molécula esencial para la vida a tantos niveles… Básicamente, todas nuestras hormonas se forman a partir de colesterol y sin colesterol tendremos un sistema inmune muy débil y estaremos enfermos constantemente.

El colesterol es tan importante que, si no lo introduces de fuera, tu cuerpo fabricará todo el que necesita. Por eso debemos perder el miedo a comer alimentos ricos en colesterol. 

Si tenemos nuestra glucosa elevada constantemente, tenemos inflamación crónica, fumamos, etc., en ese contexto podemos tener problemas, pero la culpa no es del colesterol. El colesterol está ahí ayudándonos. Es como si le echásemos la culpa a los bomberos de los incendios. Claro, como siempre se encuentran en ellos…

¿Por qué se ha demonizado tanto la carne roja? ¿Cómo podemos introducirla en una dieta saludable?

Se la ha demonizado en parte por el miedo a las grasas saturadas y al colesterol que hemos comentado previamente, pues la carne roja aporta grasas saturadas (saludables) y colesterol.

Y en parte, a raíz de unos estudios científicos de pésima calidad, donde se metía toda la carne roja en el mismo saco. Incluían como personas que comen carne roja a las personas que comen salchichas, bacon y embutidos procesados, y, además, sin prestar atención a su estilo de vida y al resto de su alimentación.  

Estudios de calidad han demostrado que la carne roja es una fuente imprescindible de nutrientes esenciales, y que si se específica, hablando de carne roja de calidad, no carne procesada, tiene grandes beneficios para la salud y alarga la esperanza de vida.

Tratándola como al pescado azul. Las personas tratan de incluir 2-3 piezas de pescado azul a la semana por la importancia de su omega-3 y resto de micronutrientes que únicamente se encuentran en este alimento. 

Pues tendríamos que hacer lo mismo con la carne roja, tratar de incluirla 2-3 veces a la semana por la cantidad y calidad de nutrientes únicos que tiene.

Con un sinfín de productos hiperproteicos en los lineales de los supermercados, ¿estamos sobrevalorando las proteínas? ¿Qué riesgos tiene llevar una dieta con demasiada proteína?

Realmente llevar una alimentación con una cantidad tan elevada de proteína que sea peligroso para nuestra salud, es muy difícil, casi imposible, a no ser que tengas un problema renal agudo. Yo no soy capaz de comer las cantidades que se consideraría un exceso de proteína.

Deberíamos tener más miedo de no consumir la suficiente cantidad de proteína animal que de pasarnos. La proteína está sobrevalorada para cierto porcentaje de la población, pero infravalorado para otro. Lo que sí que te diría, es que no me gustan estos productos hiperproteicos, suelen estar cargados de aditivos, edulcorantes o proteína de baja calidad. 

¿Por qué las frutas y verduras no deben ser la base de la alimentación?

Enumeremos primero que necesita nuestro organismo principalmente: aminoácidos esenciales (proteína), ácidos grasos, vitaminas, minerales y energía.

La verdura no aporta ni aminoácidos, ni grasas, ni energía, y apenas una pequeña cantidad de vitaminas y minerales (mucho menor de lo que la mayor parte de las personas creen). Realmente no nos nutren casi. 

Son un buen complemento para aportar un extra de vitaminas y minerales y un poco de fibra que siempre viene bien para tener una microbiota equilibrada y un mejor tránsito intestinal.

Con la fruta pasa lo mismo, a diferencia de la energía. Sí que aporta energía, pero a partir de azúcares, y si basásemos nuestro aporte de energía en la fruta tendríamos problemas, en específico en el hígado por una sobrecarga de fructosa. No quiere decir que no esté bien comer 2 piezas de fruta al día, pero no podemos aportar toda la energía que nuestro cuerpo necesita de este alimento.

Dices que la sal es salud, es energía, es vida… ¿Cómo podemos cambiar nuestra visión sobre ella, a la que muchos han llamado la asesina silenciosa por su relación con la hipertensión arterial?

La hipertensión arterial es la asesina silenciosa, no la sal. Y la hipertensión arterial lo que está causada es en primer lugar por el sedentarismo, y en segundo lugar por una alimentación alta en carbohidratos, en específico el azúcar y los carbohidratos refinados como las harinas.

En ese contexto metabólico tenemos los niveles de insulina elevados crónicamente en sangre, y esto hace que nuestro riñón retenga sodio. En este contexto, un exceso de sal agrava el problema, pero una vez más, el problema no es la sal como pasaba con el colesterol.

Cambia tus hábitos de movimiento, cambia tu alimentación y podrás beneficiarte de todo lo bueno de una sal de calidad.

Para adelgazar, ¿es mejor déficit calórico o una alimentación saludable a largo plazo combinada con ejercicio?

El déficit calórico es un estado en el que debe colocarse nuestro organismo para poder perder grasa. Si no estamos en déficit calórico, no perderemos grasa. Contra lo que yo voy es contra las dietas basadas en el déficit calórico, es decir, únicamente enfocadas en reducir las calorías de la alimentación. Nuestro organismo puede estar en déficit calórico comiendo más kcal que antes, si por ejemplo cambiamos la fuente de esas kcal.

Todas las dietas de pérdida de peso enfocadas en comer poco y hacer mucho ejercicio, es decir, en el déficit calórico, fracasan a largo plazo. ¿Por qué? Pues porque la pérdida de peso no ha sido mantenida a largo plazo. Todas han venido acompañadas de un efecto rebote, ya sea muy de golpe o progresivo, pese a que las personas sigan haciendo la misma dieta y el mismo ejercicio. 

Cinco comidas al día… y cinco raciones de frutas, ¿qué hay sobre esto? ¿Debemos seguirlo a rajatabla o dependerá de nuestro estilo de vida?

Ni 5 comidas al día ni 5 piezas de fruta al día. Ninguna de las dos opciones es saludable.

Hacer 5 comidas es algo totalmente antinatural. Con 2-3 comidas tenemos más que de sobra para incluir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y lo más importante, pudiendo dejar algo de espacio entre comidas que favorezca un correcto descanso digestivo.

Deben pasar 12 h entre la última comida de un día y la primera del día siguiente, y luego, debe haber un espacio de 4-5 h entre cada ingesta para que nuestro sistema digestivo esté recuperado para recibir una nueva ingesta.