Inmunonutrición: Los alimentos indispensables en estas fechas para mejorar nuestras defensas

Ya lo decían nuestras abuelas: «come bien para estar fuerte». Y es que tal y como han demostrado las ciencias de la salud, la mejor manera de que nuestro cuerpo funcione es alimentándolo bien. También nuestro sistema inmune.

Aquilino García, farmacéutico miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, explica que:

• «La inmunonutrición, ciencia que estudia la relación entre el estado nutricional de una persona con la respuesta inmunitaria, nos muestra que para que el sistema inmunitario de nuestro cuerpo funcione correctamente es necesario contar con un aporte nutricional adecuado».

García destaca tres nutrientes específicos que tienen un papel relevante en el funcionamiento de nuestro sistema de defensas contra las enfermedades

• La vitamina C
• La vitamina D
• El Zinc.

La vitamina C es una barrera de infecciones

El Consejo de Farmacéuticos destaca la importancia de tener el aporte necesario de vitamina C ya que este nutriente tiene un papel fundamental en nuestra salud por varias razones:

• Es imprescindible para fabricar colágeno para que nuestras mucosas y piel ejerzan una correcta función de barrera.
• Tiene función antioxidante, neutralizando radicales libres generados en la respuesta inflamatoria.

La dieta mediterránea, la más saludable según se afirma desde distintos estudios, pone a nuestra disposición un gran número de alimentos ricos en esta vitamina. 

Los más conocidos popularmente como ricos en vitamina C sn las naranjas y los cítricos. Y también se suelen citar a continuación los pimientos rojos y verdes, el kiwi, brócoli, fresas, melón, tomates, etc.

Pero por tener una idea más clara, esta sería la clasificación de alimentos con más vitamina C por cada 100 gramos de ración alimentaria

1. Guayava
2. Pimientos de todas clases
3. Papaya
4. Pizzas
5. Kiwi
6. Coliflor, coles y repollo
7. Frambuesa
8. Limón y naranja
9. Pomelo
10. Grelos (hojas)
11. Mango
12. Mandarina
13. Nabos
14. Espinacas
15. Zumo de cítricos
16. Espárragos, puerro, tomate
17. Boniato y batata
18. Melón

Estos alimentos, contienen además otros muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Y una cosa importante. Aquilino García nos recuerda que el aporte de vitamina C es mayor cuando consumimos estos alimentos crudos.

Vitamina D y Covid-19

Mucho se habló de la vitamina D durante el tiempo de confinamiento, cuando no podíamos salir a la calle y apenas sentíamos el "tacto" de los rayos de sol sobra la piel.

Por aquellos días no tan lejanos incluso se llegó a afirmar que una menor exposición a la radiación solar UVB, "colaboró" a una mayor mortalidad por COVID-19.

Y no era tontería, porque la vitamina D tiene un triple papel importante en nuestro organismo:

• Modula la actividad de los linfocitos T, esenciales en la respuesta inmunitaria.
• Tiene un doble efecto: por un lado, estimula la inmunidad innata, por otro, contribuye al control de la inmunidad adquirida disminuyendo procesos autoinmunes.
• A nivel epidemiológico se ha observado una asociación clara entre la escasez de vitamina D y la incidencia de trastornos inmunitarios y enfermedades infecciosas.

Así que la cuestión importante que debemos hacernos es: ¿Dónde podemos encontrar tan apreciada vitamina?

Pues además de lo que nos aporta la exposición solar, comer pescados grasos como atún, trucha, salmón o caballa pueden elevar los niveles de este nutriente.

También se pude encontrar en el hígado de ternera, en el queso y las yemas de huevo, además de hongos y setas.

Y esta clasificación realizada por el contenido de vitamina D en cada porción comestible de 100 gramos del poducto:

1. Anguila y angula
2. Atún fresco y conservas en aceite de atún, bonito, caballa...
3. Arenque
4. Congrio
5. Bonito fresco, conservas en escabeche de atún, bonito, caballa y otros
6. Arenques, sardinas y otros ricos en grasa (conserva salada y ahumada)
7. Caballa, jurel o chicharro, palometa
8. Boquerón, pescaditos (chanquetes, morralla, etc.), sardinas
9. Sardinas en conserva ya sea en aceite o en escabeche
10. Huevas frescas
11. Huevo de gallina
12. Bollos
13. Mayonesa comercial
14. Pasteles, pastas y otros dulces
15. Mantequilla
16. Hígado
17. Foie-gras y patés
18. Queso en porciones

El zinc: la mejor defensa

Para el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos el zinc es el microelemento más comprometido con la inmunidad. 

Si bajan sus niveles, baja el número de células mediadoras en las funciones inmunes, lo que compromete nuestro sistema de defensa ante la enfermedad.

Además, los farmacéuticos recuerdan que una deficiencia moderada de zinc, provoca un descenso de las células T y los anticuerpos, en especial los IgG.

Y en cuanto a las bondades del zinc, además de fortalecer el sistema inmunológico, que es lo que nos ocupa, los expertos enumeran las siguientes:

• Interviene en la formación y la mineralización de los huesos y los órganos reproductores.
• Inhibe la producción de un derivado de la testosterona que puede elevar el riesgo de sufrir cáncer de próstata.
• Contribuye a mantener las arterias limpias.
• Colabora en los procesos de cicatrización de las heridas.
• Previene enfermedades comunes provocadas por virus y bacterias (por ejemplo, el resfriado).
• Cuida de la salud del cabello, la piel y las uñas.
• Mejora el gusto y el olfato.

El alimento más rico en zinc son, por excelencia, las ostras. 

Es un alimento caro y no del gusto de todos, pero no debemos preocuparnos. También contienen este nutriente las carnes rojas, las aves, los mariscos, las judías, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.

Y aquí va la lista de los alimentos con mayor contenido en zinc por cada 100 gramos

1. Semillas de calabaza
2. Salvado de trigo
3. Hígado de cerdo
4. Piñones
5. Huevos de gallina
6. Albahaca
7. Centollo
8. Sésamo
9. Queso parmesano
10. Pipas de girasol
11. Anacardo
12. Altramuz
13. Pierna de cordero
14. Orégano
15. Semilla de lino
16. Solomillo de vaca/buey
17. Pimentón
18. Trigo
19. Hígado de vaca/buey
20. Jamón ibérico de cebo

Recomendaciones del farmacéutico para mejorar la inmunidad

Además de estos nutrientes, los farmacéuticos recuerdan una serie de recomendaciones que contribuyen a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario:

• Seguir una dieta mediterránea.
• Dormir las horas necesarias y hacer ejercicio físico regularmente.
• Revisar la cartilla vacunal y actualizarla para estar convenientemente cubiertos.
• Reducir, en la medida de lo posible, las situaciones de estrés.
• Tomar el sol ya que aproximadamente el 20 % de la vitamina D se obtiene de los alimentos, pero el resto procede de la exposición a la radiación solar.
• Abandonar el tabaco y evitar el consumo de alcohol u otras sustancias tóxicas, ya que perjudican al sistema inmunitario.