Dieta mediterránea: la mejor para la salud, no engorda... y así se puede hacer con estos precios

La dieta mediterránea es, desde el 13 de noviembre de 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Fue declarada por la Unesco durante la quinta reunión del Comité Intergubernamental celebrada en Nairobi (Kenia).

La candidatura fue presentada conjuntamente por España, Grecia, Italia y Marruecos, con el objetivo de preservar un legado cultural y gastronómico de una alimentación que ha demostrado ser una de las más completas, equilibradas y saludables que existen.

Sin embargo, todo apunta a que, como ocurre en otros países de nuestro entorno, España se está alejando de la cocina mediterránea, con lo que conlleva para la salud.

Y este Día Mundial de la Dieta Mediterránea, que celebramos hoy, es un buen momento para lanzar una alerta y que no perdamos un ápice del terreno que hemos conquistado en pro de nuestra salud

Los expertos de la Fundación Española de la Nutrición indican a este diario que esta dieta “nos aporta numerosos nutrientes beneficiosos para la salud como la grasa monoinsaturada y poliinsaturada además de minerales y vitaminas”. Y por eso está asociada con numerosos beneficios para la salud.

Un patrón dietético que se basa principalmente en:

Alimentos de origen vegetal como:

• Verduras
• Frutas
• Cereales
• Granos integrales
• Legumbres
• Frutos secos
• Aceite de oliva, entre otros

Alimentos de origen animal como

• Pescados
• Huevos
• Carnes magras. 

En este Día Mundial de la Dieta Mediterránea, que se celebra todos los 13 de noviembre, nos preguntamos cuáles son los beneficios científicamente probados de este modelo alimentario y qué supone para la salud de la población el cambio que estamos experimentando: que cada vez se opte más por productos ultraprocesados, cargados de azúcar, harinas refinadas y aditivos que estimulan el apetito de manera artificial.

Los pros de la dieta mediterránea

Es una de las dietas más estudiadas por su asociación a la salud cardiovascular y la mortalidad en general. Las ventajas de una alimentación basada en la dieta mediterránea, que se caracteriza por ser muy variada, son casi innumerables. Y así lo demuestran rigurosos estudios científicos.

Una de las investigaciones más recientes, elaborada por el Departamento de Epidemiología y Prevención del Instituto Neurológico Mediterráneo (Neuromed) y en la que se han analizado a más de 5.000 personas, demuestra que esta dieta debe ser la opción elegida por los mayores de 65 años, ya que contribuye a un envejecimiento saludable.

El doctor Pablo Suárez explica que aunque hay muchísimos tipos de dieta, pero que la única que realmente tiene evidencias de ser “saludable, reducir enfermedad y muerte por patologías cardiovasculares” es la dieta mediterránea. 

Y cita al estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea). Un ensayo multicéntrico, el más importante realizado hasta la fecha, que se llevó a cabo en varios centros de nuestro país con casi 8.000 participantes. 

A los voluntarios se les asignaron aleatoriamente tres dietas:

• Suplementada con aceite de oliva virgen extra,
• Con frutos secos
• Baja en grasa.

Y los resultados, resalta el especialista, la convierten “en la única que ha demostrado ser la mejor para nuestra salud”.

• “Los investigadores han visto que aquellos que siguen una dieta mediterránea tienen menos riesgo de padecer diabetes tipo 2 (la más frecuente en España), hipertensión arterial, deterioro cognitivo e incluso algún tipo de cáncer, como el de mama”.

Por eso, abandonar este estilo de vida puede suponer una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en España, por delante del cáncer o de las enfermedades respiratorias. 

Dieta mediterránea, ¿receta para combatir la obesidad?

El último informe de Save The Children indica que los países mediterráneos "hemos pasado de tener una de las dietas más sanas del mundo a otra donde los dulces, la comida rápida y las bebidas azucaradas han desplazado a la fruta, la verdura, el aceite de oliva y el pescado". 

Y esta puede ser una de las razones que explican que el 53% de los españoles esté por encima de su peso (36% sobrepeso y 17% obesidad).

Pero si hablamos de niños, el 12% tiene sobrepeso y el 14% obesidad. 

Estos datos confirman que las tasas de preobesidad (sobrepeso) y obesidad continúan siendo alarmantes en nuestro país y afectan ya a más de la mitad de la población.

Pero, ¿puede la dieta mediterránea reducir estas cifras tan preocupantes y que no paran de crecer?

El doctor Suárez, también miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), especifica que, pese a todo, este modelo de alimentación no es la panacea, ya que debe estar acompañada de ejercicio físico (entre 150 y 300 minutos a la semana, como recomienda la OMS), porque no es un “régimen específico para bajar de peso”.

• “No hay ninguna duda de que la dieta mediterránea es sana, pero hay alimentos como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos que son muy calóricos. Para luchar contra la obesidad hay que seguir este patrón alimentario, pero controlada en calorías”.

Y es que, como señala, “es un estilo de vida, al que hay que agregar también, además de la actividad física, la abstinencia de bebidas alcohólicas y tabaco. Si realmente haces ejercicio físico y controlas las calorías que ingieres siguiendo esta dieta, bajas de peso”.

“Que los alimentos sean sanos no quiere decir que adelgacen”

Sobre esto también coincide la FEN, que destaca que este patrón dietético, a diferencia de otras dietas de moda, tiene un enfoque holístico e integral. “No es un régimen estricto donde sea necesario medir las cantidades de cada porción. Además de la dieta, hay otros factores importantes que de igual manera son necesarios para acabar con la epidemia de la obesidad”.

“Hacer de la hora de la comida un momento para compartir con otras personas”, una de las claves de la Fundación Española de la Nutrición para acabar con la obesidad

Olvidamos el desayuno… y tiene consecuencias

En cuanto al desayuno, hay una gran parte de la población que aunque sí suele desayunar, no lo hace de manera completa ni de calidad.

El desayuno es una parte importante del día y está asociado con una disminución del riesgo de enfermedades metabólicas.

Y para que un desayuno sea de calidad, al menos debe incluir tres grupos de alimentos:

• Fruta fresca.
• Cereales de grano entero.
• Lácteos, preferiblemente enteros y sin azúcares añadidos.

¿Cómo ha afectado la subida de precios a nuestra dieta?

Con la situación económica actual, marcada por la inflación, los españoles buscan reducir el gasto en la cesta de la compra. Los nutricionistas de la FEN, no obstante, recuerdan que “es una creencia popular que llevar una dieta saludable puede ser muy caro”.

Aunque el aumento de los precios en los productos frescos puede ser una limitación importante, podemos aplicar varias estrategias para hacer de ello un proceso más eficiente y menos costoso. 

Así, como estrategia principal se recomienda:

• Comprar productos de temporada y locales, que además, de ser más frescos y sabrosos, en determinadas ocasiones son más baratos.
• Consumir una mayor cantidad de proteína de origen vegetal como las legumbres, que además tienen un alto contenido de fibra e hidratos de carbono complejos, y aportan una gran cantidad de micronutrientes.
• Tener una mejor organización en cuanto a las comidas semanales también puede reducir el coste de la dieta, ya que así podemos conseguir aprovechar todos los alimentos que hemos comprado, y evitar los desperdicios, además de ahorrar energía.

Otro recurso de gran utilidad para ahorrar tiempo sin que se vea afectado nuestro bolsillo a la hora de hacer la compra son las conservas y los congelados de verduras, pescados y legumbres.

El aceite de oliva virgen extra, lo mejor de la dieta mediterránea

Es un aceite vegetal que se obtiene de la aceituna y que tienen un uso principalmente culinario. El aceite de oliva virgen extra es considerado el rey de la dieta mediterránea. 

Es la principal fuente de grasa de este estilo de vida que compartimos países como España, Italia o Grecia. Una sola cucharada aporta:

• 119 calorías.
• 13,5 gramos de grasa, de los que 1,88 son saturadas.
• No tiene ni fibra, ni azúcar ni proteína.

El doctor resalta que se trata del alimento “más saludable, rico en antioxidantes, omega-9, ácidos grasos monoinsaturados y con un perfil de grasa perfecto”.

Pero, eso sí, es muy calórico, por lo que se debe moderar su consumo, sobre todo, si se pretende bajar de peso.

Por su parte, la FEN recalca que “últimamente, está de moda buscar nuevas fuentes de grasas para cocinar y aderezar nuestros platos, pero no cabe ninguna duda que en España no hay un posible sustituto del aceite de oliva virgen que sea capaz de mejorarlo desde un punto de vista nutricional, económico, sostenible y palatable”.