La ciencia podría darte la razón: dormir mal te hace más propenso a saltarte la dieta

Dormir entre siete y nueve horas, sin interrupciones y levantarse siempre a una hora parecida contribuye a una adhesión más exitosa a dietas y programas de ejercicio enfocados a la pérdida de peso. Así lo ha concluido la American Heart Association en el último informe presentado en el congreso Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Scienific Sessions que tuvo lugar la pasada semana en Boston (Estados Unidos). Puede parece una obviedad: dormir bien permite rendir mejor, está claro. ¿Pero qué hay detrás de esta afirmación? Pues… Ciencia. Hay cientos de estudios que relacionan la falta de sueño con el aumento de peso y la obesidad, pero más allá del simple hecho de dormir y levantarse descansado, los procesos metabólicos que conlleva el descanso también tienen un papel en las decisiones que tomamos. “El sueño influye en los factores que impulsan el hambre y los antojos, en el metabolismo y en la capacidad de regularlo, así como en la capacidad de tomar decisiones saludables en general", afirma el Dr. Michael A. Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona. "Estudios como este realmente van a demostrar que todas estas cosas están conectadas, y a veces el sueño es el ámbito sobre el que podemos empezar a tomar el control y abrir las puertas a otras vías de la salud", asegura. Lesiones y poco gasto calórico Es bastante obvio que si no se duerme suficiente o bien, al día siguiente se está más apagado y cuesta más realizar ejercicio físico. Los entrenamientos, tras la falta de sueño acostumbran a ser de peor calidad y además, la fatiga aumenta el riesgo de lesión así como provoca que el rendimiento en general baje. Por otro lado, es probable que estando cansados optemos por actividades más relajadas que igualmente conllevarán una reducción del gasto calórico por parte de las fibras musculares y, por tanto, no quemaremos tantas calorías. A la larga, también causará una disminución del volumen de nuestra musculatura, perdiendo gran cantidad de mitocondrias y, por tanto, disminuyendo el metabolismo basal, por lo que estaremos destinados al aumento de peso. Pero más allá de esta reacción básica, la falta de sueño provoca que el cuerpo entre en una situación de estrés que si se prolonga mucho en el tiempo y no damos el espacio necesario al descanso, puede producir alteraciones en el organismo que pueden afectar, entre otros aspectos, a la salud, ya que se disminuye la capacidad del sistema inmunológico. De este modo, además de estar de peor humor y menos lúcidos, se desarrolla una predisposición a enfermar así como a padecer sobrepeso. Durante el sueño, el cuerpo segrega unas hormonas diferentes a las de la vigilia, y entre otras, estas hormonas del sueño tienen la función de saciar. La leptina, que es la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles después de un mal descanso, mientras que la grelina u hormona del hambre aumenta considerablemente su nivel si no dormimos. Así, la falta de sueño hace que nuestros impulsos estén menos controlados por nuestro cerebro. Apetito y cansancio Por tanto, si no se duerme suficiente, y se pasan más horas despierto, es más probable que se tenga más apetito y el cansancio además nos hace más susceptibles a la comida altamente palatable, en su mayoría ultraprocesados con valores nutricionales desproporcionados, para tratar de contrarrestar la falta de serotonina del cuerpo. De este modo, cuando se alteran los patrones de descanso, se suelen ver afectadas también las conductas alimenticias. En el fondo, y simplificando, el estrés y la falta de sueño "dan hambre" sobre todo de productos de baja calidad nutricional y de comida rápida porque en su mayoría, el cerebro los relaciona con sensaciones de saciedad y bienestar inmediato y son, generalmente, más apetecibles, que una ensalada o un brócoli. Por otro lado, estudios científicos han evidenciado que una mala calidad o rutina del sueño, puede favorecer que el organismo desarrolle una mayor resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes. El estado de vigilia prolongado, o la falta de descanso elevan de igual forma la presencia de cortisol en el cuerpo, la conocida como hormona del estrés, que es uno de los principales causantes del aumento de grasa corporal principalmente abdominal. Esta acumulación de grasa es debida a que el cuerpo inicia un proceso de acumulación a modo de técnica de supervivencia que se da de forma paralela a un aumento de la insulina y la grelina, las hormonas del hambre y la saciedad, que suele ir acompañado de un incremento del apetito.

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