James Nestor: “No superarás la ansiedad sin controlar tu respiración, aunque hagas terapia o tomes pastillas"

Ha estado más de una década estudiando la incidencia que tiene el modo como respiramos en nuestro bienestar. Después de hablar con los neumólogos, expertos en respiración, maestros yoguis y especialistas en apnea más reputados del planeta y tras someterse a sofisticados experimentos pulmonares, ha llegado a la conclusión de que muchos de los problemas de salud que arrastramos -expresados en cuadros de estrés, asma, cansancio, infecciones, trastornos sexuales y dolores de espalda- están relacionados con la pésima forma como inhalamos y exhalamos el aire del que dependemos para vivir. Lo explica en ‘Respira’ (Planeta), libro convertido en inopinado superventas mundial traducido a 30 idiomas. Cuando empezó a dedicarse a la divulgación científica, James Nestor (Tustin, California, 1970) no sospechaba que el objeto de estudio más trascendental de su carrera lo tenía en sus propias narices. -Llevo cinco horas despierto. En este tiempo debo haber realizado unas 3.000 respiraciones, pero en ningún momento reparé en ellas. ¿Actué mal? -Para tener una respiración saludable no es necesario encerrarse en una habitación oscura a meditar sobre Buda. Si lo hace, le sentará muy bien, pero desde que usted se levantó ha pasado por multitud de momentos en los que podría haberse parado a observar su respiración, hacerla consciente y ver si estaba respirando correctamente. Ese simple gesto le habría ayudado a sentirse mejor. -¿Qué entendemos por respirar correctamente? -Hacerlo en función de sus necesidades metabólicas de cada momento. No es lo mismo estar tumbado en el sofá que corriendo, pero en ambas situaciones es habitual que inhalemos más oxígeno del que necesitamos y que la mayor parte lo desperdiciemos por ser incapaces de enviarlo a los rincones de los pulmones donde podemos aprovecharlo. Imagine que está en una canoa en medio de un lago. Podrá cruzarlo dando muchos golpes de remo pequeños, superficiales y rápidos, o podrá hundir los remos en el agua y hacer paladas lentas y profundas. De las dos maneras logrará llegar a la orilla, pero esta última es más eficaz. -¿Respiramos demasiado rápido? -Es un error habitual, aunque no el único. La causa es el mal uso que hacemos del diafragma, que es como un paraguas que llevamos sobre el abdomen que se abre y se cierra para llenar de aire los pulmones. Debido al estrés, las prisas o a malas posturas, no solemos hacer todo el recorrido que permite ese músculo y esto nos obliga a respirar más rápido. Podemos vivir dando 20 bocanadas por minuto, pero no es la manera más eficaz de obtener el oxígeno que necesitamos y así acabaremos enfermando. Si aprendiéramos a respirar bien, enfermaríamos menos. -En su libro habla de la fórmula del 5,5. -Está comprobado: la frecuencia respiratoria más saludable consiste en dar 5,5 bocanadas por minuto, dedicando 5,5 segundos a la inhalación y otros tantos a la exhalación, y tomando 5,5 litros de aire cada vez. Esto tiene un efecto sanador. Pero que nadie se obsesione con la cifra, quien dice 5,5, dice entre cinco y seis. Las personas altas tardarán más tiempo porque sus pulmones y diafragma son más grandes y tardan más en expandirse. -¿Cómo lo aplicamos en la vida acelerada que llevamos? -La mayoría de las enfermedades contemporáneas son procesos inflamatorios relacionados con el estrés crónico de baja intensidad, y resulta que nada ayuda a controlar el estrés más que la respiración, así que depende de nosotros. ¿Le cuento un truco para cuando se sienta estresado o con la respiración acelerada? -Por favor. -Haga dos inhalaciones fuertes y rápidas seguidas, una tras otra, sin exhalar, y la segunda un poco más larga que la primera. A continuación, deje el aire en su interior unos segundos y exhálelo muy lentamente. Tres segundos de inhalación y seis de exhalación. Haga este ejercicio varias veces y verá cómo su respiración se vuelve más lenta y su pulsación baja. Este simple ejercicio le permitirá oxigenar áreas de su cerebro encargadas de relajarle y reseteará su respiración. -En su libro sostiene que la gran protagonista de la respiración es la nariz, esa gran olvidada. -Si le tuviera que dar un único consejo para respirar bien, le diría: hágalo por la nariz, no por la boca. No somos conscientes de la importancia que tiene ese órgano ni de su nivel de perfección y sofisticación. Está lleno de cavidades, laberintos, tejidos y vellosidades que filtran el aire, lo calientan, lo limpian, lo presurizan… Es la válvula que regula la respiración, y por tanto la salud. A veces, sufrir o no sufrir asma, insuficiencia respiratoria, ronquidos, apnea del sueño, fatiga e infecciones depende de algo tan simple como respirar por la nariz o por la boca. -Pero le hacemos muy poco caso. -Hay una razón evolutiva. Debido a la ingesta de alimentos cada vez más blandos, nuestras mandíbulas se han ido acortando durante generaciones. Somos el único animal que tiene los dientes retorcidos. Un efecto colateral de ese proceso ha sido la disminución de la cavidad nasal. Es habitual encontrar personas con deformaciones óseas en el interior de su nariz que dificultan su respiración y que acaban respirando por la boca. Así se mantienen vivos, pero a la larga contraerán más enfermedades. Tomar aire por la boca debería ser excepcional. -En su libro sostiene que la nariz es, incluso, un órgano erógeno. -No tenemos ningún órgano más conectado con los genitales que la nariz. Los dos están recubiertos del mismo tejido eréctil, se llenan de sangre de la misma forma y ambos responden de igual manera a los estímulos. Por eso, a algunas personas se les hincha la nariz cuando están excitadas y no pueden estornudar en el acto sexual. -¿Es cierto que el aire que tomamos por cada uno de los orificios nasales provoca efectos distintos en nuestro estado anímico? -Esto lo saben desde hace siglos quienes meditan o hacen yoga, y ahora lo ha demostrado la ciencia. Si se tapa el orificio derecho y solo respira por el izquierdo mientras le hago un encefalograma y le mido su ritmo cardíaco, su presión sanguínea y su nivel de estrés, verá cómo todos los indicadores disminuyen y usted se relaja. Si lo hace al revés, tapando el agujero izquierdo y respirando solo por el derecho, el efecto será el contrario. Lo sorprendente es que esto lo hace la nariz de forma automática cada mañana. Tras despertar, su tejido eréctil hace que entre más aire por el canal que nos activa, y cuando ya estamos espabilados, cambia al otro lado. -La pandemia ha dejado tocada la salud mental de buena parte de la población. ¿Aprender a respirar bien puede aliviar ese dolor? -Seamos claros: una persona con problemas mentales no se va curar por respirar bien. Necesitará el tratamiento que le mande su doctor. Pero eso es tan cierto como que la respiración forma parte de los cimientos de la salud. Nunca superarás tu ansiedad si no consigues controlar tu respiración. No importa el número de pastillas que tomes ni las sesiones de terapia que hagas. Si no respiras bien, la ansiedad seguirá ahí. Por eso, en un estado de pánico, lo más urgente es buscar una respiración cadenciosa, porque reduce brutalmente el nivel de ansiedad. No lo dude: sin una buena respiración no hay estado mental saludable.

James Nestor: “No superarás la ansiedad sin controlar tu respiración, aunque hagas terapia o tomes pastillas"

Este divulgador científico ha investigado en un libro, convertido en 'best-seller' mundial, los errores que cometemos habitualmente al respirar

"Si respiráramos mejor, enfermaríamos menos", sostiene

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